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LE DIETE E
L'ALIMENTAZIONE
LA DIETA
IPOCALORICA BILANCIATA
La dieta ipocalorica
bilanciata consiste sostanzialmente nel diminuire la quantità di
calorie assunte giornalmente, mantenendo una dieta
ragionevolmente equilibrata.
Soprattutto se i
chili di troppo sono molti, sarebbe bene non scendere mai al di sotto
delle 1000 calorie al giorno, altrimenti il disagio quotidiano può
essere pesante, con un senso continuo di affaticamento e di malessere,
che porta poi all'abbandono della dieta prima di avere ottenuto i
risultati dovuti, inoltre una dieta da 1000 calorie difficilmente può
avere tutti i requisiti di equilibrio nutritivo necessari, per questo
le calorie della dieta vanno misurate sul fabbisogno calorico.
La dieta ipocalorica
bilanciata è una dieta non molto impegnativa ma di lunga durata,
definita una dieta blanda quando copre i 2/3 del fabbisogno calorico
quotidiano, non dà risultati eclatanti e risposte miracolose, ma c'è
un dato molto interessante: si può infatti calcolare che per ogni 100
calorie assunte in meno si perdono circa 13 grammi di peso.
Ecco un esempio più
specifico per far capire meglio: se il fabbisogno calorico è di 1700
calorie la dieta sarà di 1140 calorie circa (1700 x 2 : 3 = 1133
circa 1140) quindi nell'esempio le calorie assunte in meno
giornalmente sono 560 (1700 - 1140 = 560) con un dimagrimento
prevedibile di circa 73 grammi al giorno (13 grammi per ogni 100
calorie in meno quindi essendo le calorie in meno 560 diciamo che 5,5
x 13 = 71 circa 73 grammi al giorno persi) cioè 2 Kg e 2 hg persi al
mese! (73 gr x 30 giorni = Kg 2,19 circa 2 Kg e 2 hg).
Si tratta come
abbiamo visto di una dieta non molto veloce che deve essere eseguita
per vari mesi (a seconda dei chili che si vuole perdere), ma che dà
risultati duraturi, ovviamente modificando il regime e le abitudini
alimentari che si avevano in precedenza e per questo presenta il
vantaggio della grande varietà di cibi consentiti, della libertà di
mangiare abbastanza secondo i propri gusti, con tre pasti sostanziosi.
Tutto sommato è una
dieta che si basa sulla moderazione e sul senso di responsabilità,
una dieta che costituisce anche un'ottima educazione alimentare, e che
può diventare (con qualche arricchimento) una dieta di mantenimento.
Per la dieta
ipocalorica bilanciata è molto importante dotarsi di una
bilancia per pesare le razioni alimentari.
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CIBI PERMESSI |
MODO DI
CUCINARLI |
CIBI NON
PERMESSI
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PASTA
pasta di grano duro
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condita a crudo o con un
cucchiaio di olio, non utilizzare ragù, o altri condimenti a
base di soffritti
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pasta all'uovo, pasta ripiena
(cannelloni, ravioli, tortellini) |
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MINESTRE E
ZUPPE
brodi vegetali e
minestre di verdura (prive di legumi)
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zuppe e minestre senza legumi e
senza brodi grassi |
zuppe di pesce, brodi di dado e
brodi non sgrassati |
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PANE
pane bianco con
poca mollica, pane integrale
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il pane va adoperato in
quantità moderata |
pane bianco ancora caldo, pane
con tanta mollica, crakers e grissini, pizza, focacce e
stuzzichini da aperitivi |
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CONDIMENTI
olio extra vergine
di oliva, erbe aromatiche e limone
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ottimi i condimenti che
possono essere utilizzati a crudo quali olio e limone
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burro, panna e
soffritti, salse pronte, maionese |
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CARNI
le carni magre quali vitellone, vitello, manzo,
cavallo, coniglio il fegato di vitello e le carni di pollo e
tacchino purchè sgrassate e private della pelle
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Cotture brevi e senza
grassi come lo spiedo, la griglia, gli arrosti al forno, da
evitare carni fritte, brasate, e cotte nel sugo di ragù
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Frattaglie, lumache, carne in scatola e carni grasse
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PESCI
i pesci magri quali merluzzo, sogliola, orata,
spigola, cernia, dentice, sarago, trota, alici |
Più breve è la cottura
migliore è la digeribilità, ottima la cottura al cartoccio,
oppure al forno con mezzo bicchiere di vino bianco (non
preoccupatevi per il vino perchè con la cottura l'alcol
evapora) ottimo il pesce crudo condito
con olio e limone, ma bene anche il pesce fritto e alla
griglia avendo però l'avvertenza di scartare la pelle dopo la
cottura e di mangiare solo la parte interna, evitare la
cottura in umido
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Aringhe, salmone,
baccalà, sardine, tonno, sgombro, seppie, calamari, polipi,
crostacei, frutti di mare
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UOVA
uova di
gallina
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alla coque e in
camicia. da evitare la frittura |
uova fritte o frittate, zabaioni
e uova sbattute con lo zucchero
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INSACCATI
prosciutto crudo
accuratamente sgrassato, bresaola
|
mangiati crudi senza
condimenti aggiuntivi
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prosciutto cotto, salame,
pancetta, coppa
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LATTICINI
yogurt,
ricotta, parmigiano |
evitare l'aggiunta di
burro o panna come condimento |
burro, panna, formaggi
fermentati, brie, fontina, stracchino, mozzarella
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VERDURE
insalate
verdi, zucchine, carote, patate
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le verdure fresche sono
tutte consigliabili sia crude che cotte (crude hanno più
vitamine) ottima la cottura al vapore evitare gli sformati e
gli stufati
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legumi (fagioli,
piselli, ceci) e olive |
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FRUTTA
mele,
pere, arance, mandarini, pompelmi, pesche, ananas, fragole,
kiwi
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ottimi i centrifugati,
spremute e succhi non zuccherati evitare le marmellate
zuccherate e la frutta conservata e sciroppata
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banane, uva e frutta
secca |
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BEVANDE
acqua
naturale, succhi di frutta non zuccherati, thè, caffè non
dolcificati
|
evitare bevande gassate e
zuccherate |
acqua e bevande
gassate, succhi di frutta zuccherati, cioccolata calda e
fredda, birra, superalcolici, aperitivi
|
Ecco qui di seguito tre
diversi menù tipo in base ai quali si può costruire il programma
completo per la propria dieta ipocalorica bilanciata.
| MENU'
DA 1000 CALORIE |
MENU'
DA 1200 CALORIE |
MENU'
DA 1400 CALORIE
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| PRIMA
COLAZIONE:
yogurt 100 gr
pane integrale 20 gr
caffè o thè non zuccherati
(senza limitazioni di quantità) |
PRIMA
COLAZIONE:
caffè o thè non zuccherati
(senza limitazioni di quantità)
yogurt 100 gr
|
PRIMA
COLAZIONE:
pane integrale 20 gr
burro 10 gr
caffè o thè (senza limitazioni
di quantità ma con un totale massimo di zucchero di 5 gr)
1 uovo (alla coque)
|
|
META' MATTINA:
niente
|
META'
MATTINA:
frutta 100 gr |
META'
MATTINA:
1 mela
|
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PRANZO
pasta 50 gr
pesce 130 gr
olio per condire 10
gr
frutta al forno col
vino 100 gr
|
PRANZO
pasta o riso 30 gr
salsa pomodoro 1
cucchiaio
olio 5 gr
parmigiano 1
cucchiaio
oppure brodo di
verdura 200 gr
carne magra oppure
pesce magro
verdure (verza,
pomodori, carote, peperoni, insalata, zucchine)
olio 10 gr per
condire
pane 50 gr
frutta 100 gr
vino secco poco
alcolico 70 gr
|
PRANZO
pesce magro lessato
con limone
verdura lessata 250
gr
frutta 200 gr |
|
META' POMERIGGIO
spremuta d'arancio
200 cc. |
META' POMERIGGIO
frutta 100 gr |
META' POMERIGGIO
spremuta di pompelmo
200 gr
|
|
CENA
carni magre 150 gr
verdure al vapore 200
gr |
CENA
brodo vegetale 200 gr
parmigiano
grattugiato 1 cucchiaino
carne magra 150 gr
oppure 2 uova cotte senza grassi oppure 1 uovo + formaggio
fresco 50 gr + prosciutto magro 50 gr oppure formaggio fresco
100 gr
verdure 200 gr
olio 10 gr
pane bianco 50 gr
vino secco poco
alcolico 70 gr
|
CENA
insalata gr 100
olio per condire 10
gr
1 uovo strapazzato
prosciutto 30 gr
parmigiano 40 gr
latte per cucinare 50
gr
pane integrale 50 gr
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