LE DIETE E L'ALIMENTAZIONE

 

 

 

LA DIETA IPOCALORICA BILANCIATA

 

 

La dieta ipocalorica bilanciata consiste sostanzialmente nel diminuire la quantità di calorie assunte giornalmente,  mantenendo una dieta ragionevolmente equilibrata.

Soprattutto se i chili di troppo sono molti, sarebbe bene non scendere mai al di sotto delle 1000 calorie al giorno, altrimenti il disagio quotidiano può essere pesante, con un senso continuo di affaticamento e di malessere, che porta poi all'abbandono della dieta prima di avere ottenuto i risultati dovuti, inoltre una dieta da 1000 calorie difficilmente può avere tutti i requisiti di equilibrio nutritivo necessari, per questo le calorie della dieta vanno misurate sul fabbisogno calorico.

La dieta ipocalorica bilanciata è una dieta non molto impegnativa ma di lunga durata, definita una dieta blanda quando copre i 2/3 del fabbisogno calorico quotidiano, non dà risultati eclatanti e risposte miracolose, ma c'è un dato molto interessante: si può infatti calcolare che per ogni 100 calorie assunte in meno si perdono circa 13 grammi di peso.

Ecco un esempio più specifico per far capire meglio: se il fabbisogno calorico è di 1700 calorie la dieta sarà di 1140 calorie circa (1700 x 2 : 3 = 1133 circa 1140) quindi nell'esempio le calorie assunte in meno giornalmente sono 560 (1700 - 1140 = 560) con un dimagrimento prevedibile di circa 73 grammi al giorno (13 grammi per ogni 100 calorie in meno quindi essendo le calorie in meno 560 diciamo che 5,5 x 13 = 71 circa 73 grammi al giorno persi) cioè 2 Kg e 2 hg persi al mese! (73 gr x 30 giorni = Kg 2,19 circa 2 Kg e 2 hg).

Si tratta come abbiamo visto di una dieta non molto veloce che deve essere eseguita per vari mesi (a seconda dei chili che si vuole perdere), ma che dà risultati duraturi, ovviamente modificando il regime e le abitudini alimentari che si avevano in precedenza e per questo presenta il vantaggio della grande varietà di cibi consentiti, della libertà di mangiare abbastanza secondo i propri gusti, con tre pasti sostanziosi.

Tutto sommato è una dieta che si basa sulla moderazione e sul senso di responsabilità, una dieta che costituisce anche un'ottima educazione alimentare, e che può diventare (con qualche arricchimento) una dieta di mantenimento.

Per la dieta ipocalorica bilanciata  è molto importante dotarsi di una bilancia per pesare le razioni alimentari. 

CIBI PERMESSI

MODO DI CUCINARLI

CIBI NON PERMESSI

 

 PASTA

pasta di grano duro

 

 

condita a crudo o con un cucchiaio di olio, non utilizzare ragù, o altri condimenti a base di soffritti

 

 

pasta all'uovo, pasta ripiena (cannelloni, ravioli, tortellini)

MINESTRE E ZUPPE

brodi vegetali e minestre di verdura (prive di legumi)

 

 

zuppe e minestre senza  legumi e senza brodi grassi

 

zuppe di pesce, brodi di dado e brodi non sgrassati

PANE

pane bianco con poca mollica, pane integrale

 

 

il pane va adoperato in quantità moderata

 

pane bianco ancora caldo, pane con tanta mollica, crakers e grissini, pizza, focacce e stuzzichini da aperitivi 

CONDIMENTI

olio extra vergine di oliva, erbe aromatiche e limone 

 

 

ottimi i condimenti che possono essere utilizzati a crudo quali olio e limone

 

 

burro, panna e soffritti, salse pronte,  maionese

CARNI

le carni magre quali vitellone, vitello, manzo, cavallo, coniglio il fegato di vitello e le carni di pollo e tacchino purchè sgrassate e private della pelle 

 

 

Cotture brevi e senza grassi come lo spiedo, la griglia, gli arrosti al forno, da evitare carni fritte, brasate, e cotte nel sugo di ragù

 

Frattaglie, lumache, carne in scatola e carni grasse

PESCI

i pesci magri quali merluzzo, sogliola, orata, spigola, cernia, dentice, sarago, trota, alici 

 

Più breve è la cottura migliore è la digeribilità, ottima la cottura al cartoccio, oppure al forno con mezzo bicchiere di vino bianco (non preoccupatevi per il vino perchè con la cottura l'alcol evapora) ottimo il pesce crudo condito con olio e limone, ma bene anche il pesce fritto e alla griglia avendo però l'avvertenza di scartare la pelle dopo la cottura e di mangiare solo la parte interna, evitare la cottura in umido 

 

 

Aringhe, salmone, baccalà, sardine, tonno, sgombro, seppie, calamari, polipi, crostacei, frutti di mare

UOVA

uova di gallina

 

 

alla coque e in camicia. da evitare la frittura 

 

uova fritte o frittate, zabaioni e uova sbattute con lo zucchero

INSACCATI

prosciutto crudo accuratamente sgrassato, bresaola

 

 

mangiati crudi senza condimenti aggiuntivi

 

prosciutto cotto, salame, pancetta, coppa

LATTICINI 

yogurt, ricotta, parmigiano

 

evitare l'aggiunta di burro o panna come condimento

 

burro, panna, formaggi fermentati, brie, fontina, stracchino, mozzarella

 

VERDURE

insalate verdi, zucchine, carote, patate

 

 

le verdure fresche sono tutte consigliabili sia crude che cotte (crude hanno più vitamine) ottima la cottura al vapore evitare gli sformati e gli stufati

 

 

legumi (fagioli, piselli, ceci) e olive

FRUTTA

mele, pere, arance, mandarini, pompelmi, pesche, ananas, fragole, kiwi

 

 

ottimi i centrifugati, spremute e succhi non zuccherati evitare le marmellate zuccherate e la frutta conservata e sciroppata

 

 

banane, uva e frutta secca

BEVANDE

acqua naturale, succhi di frutta non zuccherati, thè, caffè non dolcificati

 

 

evitare bevande gassate e zuccherate

 

acqua e bevande gassate, succhi di frutta zuccherati, cioccolata calda e fredda, birra, superalcolici, aperitivi

 

Ecco qui di seguito tre diversi menù tipo in base ai quali si può costruire il programma completo per la propria dieta ipocalorica bilanciata.

MENU' DA 1000 CALORIE MENU' DA 1200 CALORIE MENU' DA 1400 CALORIE

 

PRIMA COLAZIONE:

yogurt 100 gr

pane integrale 20 gr

caffè o thè non zuccherati (senza limitazioni di quantità)

PRIMA COLAZIONE:

caffè o thè non zuccherati (senza limitazioni di quantità)

yogurt 100 gr

 

PRIMA COLAZIONE:

pane integrale 20 gr

burro 10 gr

caffè o thè (senza limitazioni di quantità ma con un totale massimo di zucchero di 5 gr)

1 uovo (alla coque)

 

META' MATTINA:

niente

 

 

META' MATTINA:

frutta 100 gr

META' MATTINA:

1 mela

 

PRANZO

pasta 50 gr

pesce 130 gr

olio per condire 10 gr

frutta al forno col vino 100 gr

 

PRANZO

pasta o riso 30 gr 

salsa pomodoro 1 cucchiaio

olio  5 gr 

parmigiano 1 cucchiaio

oppure brodo di verdura 200 gr

carne magra oppure pesce magro

verdure (verza, pomodori, carote, peperoni, insalata, zucchine)

olio 10 gr per condire

pane 50 gr

frutta 100 gr

vino secco poco alcolico 70 gr

 

PRANZO

pesce magro lessato con limone

verdura lessata 250 gr

frutta 200 gr

META' POMERIGGIO

spremuta d'arancio 200 cc.

META' POMERIGGIO

frutta 100 gr

META' POMERIGGIO

spremuta di pompelmo 200 gr

 

CENA

carni magre 150 gr

verdure al vapore 200 gr

CENA

brodo vegetale 200 gr

parmigiano grattugiato 1 cucchiaino 

carne magra 150 gr oppure  2 uova cotte senza grassi oppure 1 uovo + formaggio fresco 50 gr + prosciutto magro 50 gr oppure formaggio fresco 100 gr

verdure 200 gr

olio 10 gr

pane bianco 50 gr

vino secco poco alcolico 70 gr

 

CENA

insalata gr 100

olio per condire 10 gr

1 uovo strapazzato

prosciutto 30 gr

parmigiano 40 gr

latte per cucinare 50 gr

pane integrale 50 gr

 

 

 

 

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La scatola dei segreti - by Laura - ringrazia per la grafica

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